Entspannung

Entspannung wird in einer schneller werdenden Welt mit hoher medialer Intensität täglich wichtiger. Burnouts kommen nicht von ungefähr. Dem kannst du einfach vorbeugen. Mit einfachen Mitteln, ohne zum Arzt gehen zu müssen oder wilde Dinge aus dem Internet zu bestellen.

Wenn du zum Beispiel wüsstest, wieviel die teure Statin-Pille von deinem Hausarzt gegen Herzkreislauferkrankungen bringt, dann fällst du vom Glauben ab. Selbst Patienten nach einem Infarkt haben einen nachgewiesenen Nutzen von 1,7% in der Verbesserung der Lebenserwartung. Ist das viel oder wenig?

Wissenschaftlicher haben ebenso nachweislich herausgefunden, wie stark hierbei Meditation wirkt, dann glaubst du richtig: 30% weniger Herzkreislauferkrankungen sind die positive Folge. Das schafft keine Pille!

Letztendlich ist das die Macht unserer Gedanken. Hier wirkt diese gezielt auf die Befreiung des Geistes und Entspannung des Körpers. Konkret wird ein wichtiges Hormon gehemmt und weniger ausgeschieden. Cortisol ist der Übeltäter, der unseren Körper dermaßen unter Stress setzt. Wie alles im Leben brauchen wir auch Cortisol, aber eben nicht so viel!

Stress oder Dope

 

Stress oder Dope für die Seele

Hast du dich schon einmal gefragt, warum diese vielen Diäten, die so viele Menschen aus deinem Bekanntenkreis immer wieder probieren, nicht klappen? Hattest du vielleicht auch schon die eine oder andere Erfahrung damit gemacht?

Es ist ja nicht so, daß wir alle nicht wüssten, was gesunde Ernährung oder eine gesunde Lebensweise ist.

Das sehen wir allerorts in Zeitschriften, im Fernsehen, in der Werbung wird es suggeriert. Außerdem gibt es ständig mehr Angebote, um die eigene Gesundheit weiterzuentwickeln, Fitnessclubs, Kurse, neue Sportarten, Vereine mit erweiterten Angeboten, flexiblere Öffnungszeiten von Studios und Personal Coaches, die es einem schmackhaft machen, auf den Gesundheitszug aufzuspringen.

Und was machen die meisten Menschen? Nach zwei Monaten Fitnessclub (exakt den Januar und Februar wegen der Neujahrsvorsätze) werden die restlichen 10 Beiträge aus schlechtem Gewissen weiterbezahlt und dann vielleicht noch rechtzeitig gekündigt. Wieder ein Versuch gescheitert. Das frustriert. Und das muss gleich mit einem Tiger Spice Chai Latte kompensiert werden, diese Süße kann Einen so richtig wieder auf Touren bringen. Warum das so ist, erfährst du gleich.

Dazu nutze ich ein praktisches Beispiel.

In meinem Hauptberuf als Arzt habe ich regelmäßig 24h Bereitschaftsdienste. Diese bringen mich nachts dazu, unregelmäßig zu schlafen. Ich darf ständig auf der Hut sein, um ein Klingeln des Notfalltelefons nicht zu überhören.

Meine Nächte sind allerdings auch manchmal ruhig und ich kann 5 Stunden am Stück durchschlafen. Aber erholt bin ich danach dennoch nicht.

Daheim habe ich zwei kleine Kinder und nachts wache ich – wie beim Notfalltelefon – von jedem Husten auf, es könnte ja wieder ein schwerer Hustenanfall werden… auch nicht richtig tief geschlafen.

Das halte ich ewig durch, glaubte ich. Bis zu dem Tag, an dem der Körper täglich neue Signale gab: häufigere Kopfschmerzen, fehlende Konzentration, eine Häufung von Fehlern bei der Arbeit, Aufmerksamkeitsdefizite mit der Familie, geringe Lust und Bequemlichkeit, um nur einige zu nennen. In der Summe machte es aber immer noch nicht „Klick“.

Erst als ich eines Tages wegen einer banalen Kleinigkeit daheim dermaßen ausrastete, daß ich mich selbst nicht wiedererkannt hatte. Ich bekam etwas Angst vor mir. So wollte ich nicht sein. Und es musste mit dem Stresslevel zu tun haben, das war mir sofort klar. Nur wusste ich noch nicht, wie ich das angehen sollte.

Als ich danach mehrere Bücher zum Thema Persönlichkeitsentwicklung, Entspannung und positiver Denkweise verschlungen hatte, verstand ich erst, was mein Körper und Geist brauchte. Führung. Und hier war ich selbst gefragt. Ein Coach unterstützt auch nur und führt nicht.

Ich verstand zunehmend, welche physiologischen Mechanismen meinem Stress zugrunde lagen. Klar waren es Hormone, die mich gesteuert haben. Aber daß diese wenigen Hormone so ziemlich meine ganze Lebensführung beeinflussen, das hatte ich definitiv nicht erwartet.

Beim Namen genannt sind die wichtigen: CortisolDopaminSerotoninInsulin und Leptin.

Den Einen oder Anderen kennst du vielleicht. Ich habe die Stoffe verlinkt, damit du dir hier zunächst ein neutrales Bild davon machen kannst.

In diesen verlinkten Beiträgen wird deutlich, wie unser Gehirn mit dem Stoffwechsel intensiv verschaltet ist. Wenn du im Gehirn an leckeres Essen denkst, dann schmeckst du es förmlich und der Magen fängt schon bald an zu knurren. Deine Nase riecht den virtuellen Braten und die Zunge spürt bereits die Konsistenz der Semmelknödel. Visualisierung. Eine potente Form, wie unser Gehirn sich selbst programmieren kann. Wir haben nämlich schon so oft im Leben gewisse Dinge gegessen, wenn sie unsere Leibspeise sind. Also können wir vollkommen unbewußt dieses Gefühl und den Geschmack aus unserer Erinnerung abrufen, weil wir es dutzendfach auf gleiche Art und Weise eingespeichert haben. Unsere Hormone werden allerdings ebenso ausgeschüttet, als ob man den Genuß der Speisen tatsächlich erleben würde. Das Wunder Mensch.

Das Cortisol hat es uns angetan. Es ist Fluch und Segen zugleich. Segen deshalb, weil es nach einer starken Ausschüttung unsere Leistungsbereitschaft schlagartig verbessert und wir in Urzeiten einen Mammut ausdauernd jagen konnten, ständig bereit zu reagieren, wenn etwas Unvorhergesehenes passierte. Wenn das nur kurz ist, wunderbar. Die meisten Menschen haben heutzutage jedoch einen permanent hohen Cortisolspiegel! Dieser führt zu einer gleichzeitigen Insulinausschüttung, denn Zucker soll ja bei Action der Zelle sofort zur Verbrennung zur Verfügung gestellt werden. Findet aber keine Verbrennung statt, weil der Mensch vor einem PC sitzt, Latte macchiato aus der Dose trinkt und sich nur mit dem Zeigefinger auf der Computermaus energiesparend bewegt, dann wird der Zucker in der Zelle gleich zu Fett umgewandelt, als Speicher und Energiereserve für schlechte Zeiten.

Das Dopamin ist unter anderem das Belohnungshormon. Verschiedene Suchterkrankungen bauen auf diesem Hormon auf. Das kann man sich aber auch zunutze machen. Denn nicht nur die Schokolade, das Mousse au chocolat oder die Zigarrette machen eine Dopaminausschüttung, sondern auch der Moment, an dem man persönliche Ziele erreicht. Auch kleinste Ziele, wie einen Punkt auf der täglichen ToDoListe zu streichen. Danach fühlt man sich immer besser. Und noch besser fühlt man sich, wenn man etwas Aufgeschobenes am Stück erledigt hat. Stimmt’s?

Das Serotonin ist ein wunderbar menschliches Hormon, weil es insbesondere dann ausgeschüttet wird, wenn wir jemand Anderem etwas Gutes tun. Dank Spiegelneuronen, also den Nervenzellen, die ein fremdes Gefühl in uns zur Abbildung bringen können, ist es möglich eine Ausschüttung von Serotonin allein durch Beobachtung guter Taten zu bekommen. Das funktioniert auch mit guten Fernsehreportagen (z.B. 37° auf ZDF).

Das ebenso wichtige Insulin bekommt noch eine eigene Rubrik, denn es interagiert an vielen Stellen und da gibt es die bekannten Schnittstellenprobleme, Diabetes Typ II und Insulinresistenz. Hochinteressant. Hier bitte ich noch um etwas Geduld.

Vorab sei verraten, daß ein mehr an Zucker im Blut, die Menge an Insulin steigen lässt. Das Insulin ist quasi der Shuttle für den Zucker in die Zelle. So weit so gut. Aber wenn entweder zu viel Zucker im Blut ist, oder die Zellwände den Shuttle nicht mehr reinlassen wollen, dann reagiert die Bauchspeicheldrüse mit dem Kommando noch viel mehr Shuttles auf den Weg zu bringen, dann kommen irgendwo schon welche durch. Das klappt zunächst, aber im Verlauf passt sich die Zelle weiter an, sie wird resistent. Dann bekommt man Medikamente, die die Empfindlichkeit der Zelle und die Aufnahme des Insulin stärken. Aber wenn die Bauchspeicheldrüse nach einer Weile erschöpft aufgibt und nicht mehr Insulin produziert, weil Shuttles ohne Zweck nunmal unproduktiv sind, dann geht die Drüse in Insolvenz und nennt es Diabete mellitus, Zuckerkrankheit. Dann muss das Insulin bereits gespritzt werden. Ein Teufelskreis. Dem kann man zum Beispiel zuckerfrei entkommen… aber ich will noch nicht zu viel vorab verraten. Es ist jedenfalls einfacher, als man denkt, wenn man die Regeln der Biochemie beachtet.

Das Leptin ist erst in den letzten Jahren ins Bewusstsein der Ernährungsphysiologie gerückt. Schade eigentlich. Denn es entscheidet erheblich darüber, wann und wie unser Fettstoffwechsel gesteuert wird. Dieses Hormon wird in den Fettzellen selbst produziert und steuert das Hungergefühl. Es erhöht im Übrigen auch unsere Körpertemperatur sowie den Blutdruck und beschleunigt das Herz. In Folge dessen verbrauchen wir mehr Energie. Ist zu guter letzt wenig Leptin übrig, weil kein Fettdepot mehr da ist, dann kommt der Hunger früher.

Jetzt haben wir vorher möglicherweise ein negatives Erlebnis gehabt. Aber ein süßes Getränk, eine glasierte Rosinenschnecke vom Bäcker, ein Stück Kuchen daheim, ein Chai Latte mit viel Zucker fangen uns wieder ein. Warum ist das so?

Die Menschheit kennt aus der Natur nichts, was so süß ist, wie unsere heutigen Ess- und Trinkwaren. Auch die Früchte sind mittlerweile süßer gezüchtet worden. Und die Kombination fett und süß oder fett und salzig, aber auch salzig und süß und fett, sind hierbei unschlagbare Partner. Das ist der Inbegriff der Belohnung, eine Dopaminausschüttung vom Feinsten. Diese Kombinationen sind vollkommen unnatürlich und existieren in der Natur an keinem Ort. Fett und süß? Unmöglich. Aber genau das macht uns wild und süchtig nach mehr. Das Dopamin wird ausgeschüttet, es ist unser Suchthormon.

So trickst du deine Hormonspiegel aus und beeinflusst direkt das Cortisol

 

Wir können die Dosis selbst beeinflussen und brauchen dazu keine Pille. Stille. Ja, das ist die Lösung. Ruhe. Keine Gedanken überhand nehmen lassen. Den Raum erweitern. Einfach Träumen. Wir Erwachsene haben verlernt die Phantasie zu bemühen. Das Tagträumen ist nicht Jedem gegeben, könnte man behaupten. Stimmt aber so nicht. Tagträumerei nehmen sich nur die wenigsten aus dem Alltag heraus. So wird ein Schuh draus. Wir müssen uns aktiv um Ruhe und Träumerei bemühen. Die Stille als ein Akt der Regeneration betrachten. Ich möchte dem Nichtstun etwas Höheres abgewinnen und nur wenige Minuten am Tag dafür investieren. Wenn ich dafür mit 30% Wahrscheinlichkeit länger lebe, ist das ein guter Deal, er kostet mich nichts und bringt Schwung in den Tag.

Entspannung birgt ein hohes Potential. Wer ein paar Minuten am Tag bewußt abschaltet, nimmt enorm viel Schwung für alle folgenden Tätigkeiten. Wie ein Sportler, der kurz vor seinem Wettkampf zur inneren Ruhe kommt und dann wenn es darauf ankommt vor lauter Energie strotzt und im richtigen Moment explosive Leistung bringt.

 

Wenn du diesen Absatz gelesen haben wirst, schließe die Augen und stelle dir bitte einen Moment in deinem Leben vor, in dem du dich geborgen und zufrieden gefühlt hast. Wie es dazu gekommen ist, wo das Gefühl entstanden ist und wie es dort geklungen und gerochen hat. Höre nochmal hin, gehe in Gedanken noch einmal diesen Moment durch, geniesse ihn mit geschlossenen Augen, nur eine Minute reicht bereits, um dich auf das geeignete Niveau zu bringen. So entspannst du durch emotionale Steuerung deiner Gedanken. Schließe jetzt für eine Minute die Augen und denke dir diesen wunderbaren Moment der Ruhe und geniesse…

 

Wie war es? Wenn es sich noch etwas holprig angefühlt hat, kein Problem, das wird von mal zu mal besser. Ruhe muss ebenso antrainiert werden, wie ein Muskel. Dur wirst sehen, wie flüssig diese Technik im Laufe der Zeit von der Hand geht.

 

Wenn du dich noch nicht so gut mit Entspannungstechniken auskennst, dann bist du in guter Begleitung.  Die meisten Menschen in Europa haben noch nie bewusst irgendwie eine Art der Meditation betrieben. Das erklärt vielleicht auch, warum Herzkreislauferkrankungen die Todesstatitik anführt…

Es gibt heutzutage einfach Abhilfe, ohne dass du gleich regelmäßig in der Woche zu einem Yoga-Guru gehen musst, oder deinen Terminplan nach Kursangeboten richten musst. Fast jeder hat ein Smartphone und kann passende Apps herunterladen, die den Einstieg leicht machen und motivieren weiter zu machen. Als Beispiele nenne ich einfach 7mind, sattva und zazen. In meinem Downloadbereich findest du bald eine aktuelle Liste und die von mir bevorzugten Applikationen im Vergleich.

 

Hier ist Ausdauer der Schlüssel zum Erfolg. Der Effekt stellt sich nämlich nicht sofort ein, aber bereits nach wenigen „Sitzungen“ (man sitzt meistens dabei).

 

Viele Menschen entspannen sich auf eine dynamischere Art und Weise, sie betreiben einen Ausdauersport, der den Gedanken dabei ebenso freien Lauf lässt. Das sind meist Sportarten, die gleichmäßige beinahe automatisierte Abläufe beinhalten. Ich nenne dabei exemplarisch das Laufen, das Rudern, das Radfahren und das Schwimmen. Alles kann in der individuell möglichen und gewünschten Intensität durchgeführt werden, so daß Entspannung bereits ohne zu Schwitzen erreicht werden kann. Mit dieser Form der Bewegung hättest du zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

 

Täglich setzen wir uns dem Stress aus. Dieser wirkt sowohl von Außen durch unsere Umwelt, als auch von Innen durch unsere Erwartungshaltung. Die Entspannung zu üben und dafür erfolgreiche Mechanismen zu entwickeln, hilft uns diesen Stress zu neutralisieren oder gar ins Positive umzukehren. Wir tanken förmlich Energie bei der Entspannung und wollen nehmen den Stress als eine Art der kreativen Anregung, einen Impuls zum Wachstum, eine Aufforderung die Komfortzone zu verlassen, wahr.

Wenn wir eine Emotion volltanken, dann schaffen wir nur wieder Raum für Neues, in dem wir mit anderen teilen, wovon wir zuviel haben. Dann haben wir alle etwas davon. Und positive Emotionen werden auch gerne angenommen! Negative Emotionen werden ebenso umgesetzt, aber nur ungern angenommen. Deshalb bleiben wir damit oft allein und müssen sie mühsam verdauen.

 

 

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